高考沖刺階段飲食指南：三個原則八個注意，助你保持最佳狀態
更新時間：2024-08-05 11:47:28作者：佚名
高考前，學生飲食應遵循“三原則”“八項注意”，即均衡、適量、衛生。
在堅持三大原則的基礎上，注意以下八點：
1.注意食物合理搭配，平衡膳食；
2.注意食物的多樣性，不要偏食、挑食；
3. 按時、規律地吃飯；
4. 早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃清淡；
5、注意飲食衛生，不購買無證攤販的食品；
6.不要暴飲暴食或盲目節食；
7、避免吃煎炸食物及可能引起過敏的食物；
8、做適當的運動，促進食欲，增加血液循環。
考生家庭科學飲食
考試前最后1個多月，學生身心處于最緊張的狀態，能量和各種營養素需要量均大于成年人，因此家長一定要關注學生的飲食營養，遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃適量”的原則。
但很多家長對營養存在一些常見的誤區，如認為多吃魚肉才有營養，吃得好才是合理營養，因此給孩子提供過多油膩食物，尤其是高熱量快餐，學生長期食用會引起性早熟、肥胖等癥狀。同時，在一些偏遠農村地區，家長不了解營養結構，經常賣雞蛋買方便面給孩子吃，得不償失。
考前飲食三大誤區
誤區一：考試前服用補充劑最有效
很多家長把吃保健品當成補充營養的最好方式，貪多想快速補充營養，考前吃保健品其實并不合適，營養跟知識一樣，都要在日常生活中積累，等到考試的時候才去關注吃什么其實是一個誤區。
其實，保健品絕非萬能，并不是所有考生都適合“吃保健品”。保健品也是因人而異，并非人人都適合。考生和家長不要指望那些號稱提神醒腦的產品能產生“特殊功效”，如果考生吸收不充分或不適應，還可能引發腹瀉、過敏、感冒等癥狀，與家長的本意適得其反。如果真要給孩子吃一些補腦保健食品或保健藥品，一定要注意度的問題，不要濫用，要懂得適可而止。
誤區二：肉類起主導作用
考前學習緊張，消耗大量體力，營養必須跟上。很多家長擔心孩子的成績，想盡各種辦法尋找好菜譜，提供層出不窮的美味佳肴，甚至一整天都給考生提供美味的魚肉。
如果孩子在考試前每天吃大量的魚肉、山珍海味，胃可能不適應，出現腹瀉、不適、食欲不振等癥狀。吃得太多容易引起胃腸疲勞，而且吃得太多需要大量血液去消化胃里的食物，使大腦的血氧供應減少網校頭條，造成大腦遲鈍、思維遲鈍。
另外，考試前不宜吃雞鴨魚肉，清淡低脂才是正道。大腦消耗的能量主要是糖，不是脂肪，如果血糖低，大腦工作效率就不高，所以適當提高血糖有利于復習備考。低脂是因為夏天吃太多油膩食物會傷脾胃，考試前的飲食要以清淡為主。
誤區三：菜譜變化很大
有些家長喜歡在大考前給孩子準備特殊的餐食高考三天食譜巧安排，其實考生在考前改變飲食習慣是大忌，因為飲食變化大的話，腸胃需要一定的適應期，很容易影響身體狀況。
最好不要改變作息，保持正常飲食。特別是考試前三天，不要突然吃不熟悉的食物或不常吃的食物。考試前，少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、紅薯、碳酸飲料等。
均衡飲食才是最科學的
考試期間，學生要注意均衡飲食，保持良好的飲食習慣，避免暴飲暴食。考前學生該如何營養飲食呢？家長要按照均衡飲食的原則，合理安排學生的飲食。
一是食物多樣，以谷類為主；
二、多吃水果、蔬菜及薯類食物；
三、適量食用魚、禽、蛋、瘦肉，少吃脂肪和動物油；
四、經常吃奶類、豆類及其制品；
五是體力活動與食物攝入要平衡，即要根據體力活動來安排食物的攝入；
第六，多吃清淡、少鹽的食物；其次，吃干凈、衛生、無腐爛變質的食物。
在備考階段，考生家長一定要保證考生的飲食衛生，不要給考生吃剩菜剩飯，生吃的瓜果蔬菜要用開水清洗或消毒，做涼拌菜時，調味料中要加入醋、蒜泥等，可以殺菌消毒，增進食欲。不要給考生吃過多的生冷食物，避免出現腸胃不適、腹瀉等癥狀，影響考生的備考狀態。在飲食選擇方面，要遵循高糖、高蛋白、低脂肪的原則，保證營養物質的科學攝入，可以煮一些綠豆糖水、銀耳蓮子湯等，味道鮮美，營養豐富，清爽可口。考試期間，考生的腦細胞消耗很大，及時補充蛋白質尤為重要，考生可以多吃一些瘦肉、雞肉、魚肉等蛋白質含量高的食物，家長也可以為考生準備少量、品種豐富的蔬菜水果。 彩色蔬菜、新鮮水果等含有豐富的維生素C，不僅可以幫助考生增強免疫力，還能幫助考生提高記憶力、分析能力。
注意飲食寒熱性質和性味。大學生正值青春年華，中醫認為，體質多為燥紅體質，應避免過食狗肉、羊肉、韭菜、辣椒、辣椒等溫熱性食物，或濫用人參、鹿茸等溫補性藥物。過食溫熱性食物，輕者大便干燥、咽喉疼痛、舌紅，重者出現便血、鼻出血、痤瘡、睡眠不安等癥狀。
此外，考試期間還要注意少吃冰淇淋等寒性食物，盡量不吃熟肉制品、小攤涼菜，以防食物中毒或腸道感染。
考試期間，考生往往心情焦慮，食欲不振，吃不下飯，此時可以多喝牛奶、吃點水果或者喝點果汁來補充營養。
對于熬夜復習的考生，建議晚上適當吃點零食，同時提醒考生少食多餐，既能保證能量攝入，又能避免飽餐后產生困倦感。
考試期間如何安排膳食
1、吃好早餐，切勿空腹進食，否則容易發生低血糖、暈厥等。吃好早餐能充分補充大腦所需的能量，對保持旺盛的精力和良好的考試狀態有重要作用。
早餐能量應占全天總能量的30%。早晨起床后，大腦皮層尚處于抑制狀態，不少孩子食欲不佳高考三天食譜巧安排，進食較少。因此，早餐應做到少食多餐，優質高熱量，耐饑易消化吸收，如雞蛋、牛奶、面包、糕點、糖、果醬、饅頭、燒餅、煎蛋油條、豆漿、荷包蛋面、火腿香腸等。
2、午餐是考生一天的主餐，上午身體消耗的熱量和各種營養物質較多，所以午餐要吃得飽、吃得好，可以吃一些肉、蛋等能量高的食物，為下午的考試活動做好準備。因此午餐要有充足的熱量和各種營養物質，谷類、肉類、蔬菜、豆制品應有盡有，干糧、流糧皆可。
午餐要豐富，午餐中各種營養素的含量一般占全天總供應量的35%-45%。推薦午餐菜肴：糖醋帶魚+炒青菜+蝦米菜湯；豬肝片+芹菜蝦仁+蓮子百合銀耳湯；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。
3、晚餐以谷類、蔬菜為主，清淡易消化，有利于抗疲勞、提神醒腦。推薦晚餐菜品：排骨蓮藕湯+黑豆炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥炒肉絲+西紅柿炒雞蛋+拌豇豆。
4、零食。考試前，大部分同學因為要復習功課，所以睡覺比較晚。晚餐和睡覺之間大概有4-5個小時，這段時間晚餐吃的食物基本已經消化，需要補充。再加上有的同學學習很累，大腦處于緊張、興奮的狀態，影響睡眠。所以晚上最好喝一杯牛奶，吃點面包、雞蛋當零食，既能補充營養，又有鎮靜作用。
營養網專家認為，很多考生并不是營養不良，不均衡才是主要問題。因此，只要能吃好三餐，所需的營養就足夠了。不能因為片面追求營養而過量進食高蛋白、高脂肪食物和營養補充劑，否則會增加體內酸性物質，導致大腦疲勞。所以，在備考的關鍵時刻，要適度補充營養。只有當考生因偏食而出現嚴重營養不良問題時，才考慮補充一些營養制劑。
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